2021/08/06
みなさま、こんにちは！
リトラ所属の管理栄養士／ダイエット心理士(R)プロ 渡辺亜里夏です。
いよいよ本格的な夏到来ですね！
夏に向けて、ダイエットをがんばってきたもののなかなか成果が出ない！と焦っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
夏は、ただでさえ夏バテや熱中症といった暑さによる体調不良を起こしやすい時期でもあります。そのため、健康に気をつけながら、やせやすい体をつくっていくというのは、大きなポイントです！
そこで今回は、暑さによる夏バテや熱中症対策にも取り組みながら、健康的にキレイにやせていくコツを3つお伝えしたいと思います！
そもそも、どうして夏バテになるの？
夏は、暑くて食欲がわかない、キッチンは温度が高くなるため、簡単に調理を済ませたいという方も多いのではないでしょうか？
そのため、夏場に麺類で食事を済ませたり、冷たい飲み物食べものが増えたりというのが夏の食事にはよく見られがちです。
すると、食事の中心が糖質になっていて、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養素が不足しがちに。
糖質を体の中でエネルギーとして利用する場合には、ビタミンB群やミネラルが必要となるのですが、それらがきちんと食事からとれていないとダルさを感じたり、疲れやすくなったりと「夏バテ」の症状が出てきてしまいます。
また、食欲が落ちることで全体的な食事量が減り、それによって栄養素不足を起こしてしまうといったことも考えられます。
では、こういった「夏バテ」や食欲が落ちてしまうといった状態はどうやって防いでいけばいいのでしょうか？
コツ１：たんぱく質を意識的にとるようにする
肉や魚、大豆製品、乳製品に主に含まれている「たんぱく質」は、筋肉や内臓、髪や爪といった身体の組織をつくるはたらきはもちろんですが、食事をとるときに糖質や脂質よりも代謝をよりアップさせてくれるというはたらきがあります。
そのため、毎食の食事でたんぱく質を積極的にとっていただくことをおすすめします。
簡単にとり入れられる食材でたんぱく質を意識した場合、納豆、豆腐、卵、鯖缶やシーチキンといった魚の缶詰、豆乳や牛乳、ヨーグルトといったものは、あまり調理を必要とせずに食卓へ並べられる食材になります。なので、冷蔵庫にこれらを1つでも常備しておけると良いのではないでしょうか。
また、納豆やうなぎ、豚肉、レバー、サンマなどは、たんぱく質と一緒にビタミンB群もあわせてとることができるので、夏バテを予防しながら代謝をさらにあげてくれる効果が期待できます。
ビタミンB群を合わせてとることで身体の中でエネルギーを効率よく使うことができるので、代謝アップにつながります♪
アイスクリームは、かわいい悪魔
ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントを務めていたエリカアンギャルさんは、著書「世界一の美女になるダイエット」のなかで「アイスクリームは、老化をすすめるかわいい悪魔」と表現されています。
この本の中では、アイスクリームだけが取り上げられていますが、冷たいシェイクのような飲み物や炭酸飲料、清涼飲料水もかわいい悪魔です。
なぜかというと、冷たいものは甘さを感じにくくなるので想像している以上にたっぷりと砂糖や甘味料が含まれています。
その証拠に、溶けたアイスクリームやぬるくなった炭酸飲料を飲んでみたら、ビックリするほど甘くて飲む気がしなかったなんていう人もいるのではないでしょうか。
ということで、冷たくて甘い飲みものや食べものには、糖質が多く含まれています。
そのため、これらが食事の中で増えた場合には、代謝するためのビタミンB群・ミネラルがより必要になってきます。
ここでお気づきの方もいるかもしれませんが、夏の栄養素でポイントになるのは、「ビタミンB群」と「ミネラル」そして先ほどの「たんぱく質」の3つです。
コツ２：ビタミンB群の豊富な食材を食べる
ビタミンB群は、疲労回復にも糖質や脂質の代謝のサポートにも貧血改善にも関わっているとても重要なビタミンです。
特に夏場の糖質が中心になりがちな食事では、不足しやすい栄養素と言われています。
先ほど挙げたようにたんぱく質と一緒にビタミンB群がとれる納豆やうなぎ、豚肉、レバー、さんまもおすすめですが、それ以外だと玄米、全粒粉といった精製されていない穀物からとれるので、主食をこういったものに切り替えてみるのも1つの方法です。
摂取のポイントは、
① 水に溶けやすい栄養素のため、茹でた汁と一緒にとれるスープなどの汁ものでとること
② 吸収率をあげるため、にんにくや玉ねぎに含まれるにおいの成分「アリシン」と一緒にとること
茹でた豚肉や豆腐といったビタミンB群の豊富な食材におろし玉ねぎダレを常備しておき、かけて食べるなんていうのもいいですね♪
《おススメレシピ》おろし玉ねぎダレ
材料：
玉ねぎ(すりおろす) 50g(1/4個分)
しょうが(すりおろし) 1/2片分
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
酢 大さじ½
作り方：これらの材料を全て混ぜ合わせる。
夏の健康対策：熱中症について
夏場の熱中症対策では、水分をしっかりと補給しましょう！という話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
汗を大量にかく夏場は、水分をしっかり摂取することと同時に汗で出て行ってしまうミネラル分も補ってあげる必要があります。
ちなみに、1日に飲み物からとる理想的な水分量は、体重（kg）×35＝1日の水分摂取量（ml）と言われています。もし、体重50kgの方なら、50（kg）×35＝1750（ml）です。
ただし、熱中症対策のドリンクとして、スポーツドリンクがあげられますが糖分のとり過ぎになってしまうことがあるので飲み過ぎには注意が必要です。
そのため、良質なミネラルウォーター（原材料の欄にナチュラルミネラルウォーターと表記のあるもの）や麦茶（家で作ったものがベストです！）を中心に水分補給をしてあげるのが、必要な栄養素であるミネラルもとりつつ、水分補給ができるおすすめの方法になります。
お酢の疲労回復・食欲増進の効果も期待して、こんな手作りドリンクもおススメです。
《おススメレシピ》ビネガードリンク
材料：（1杯分）
はちみつ 大さじ1
りんご酢 大さじ1
塩 1つまみ
お水（もしくは炭酸水） 180ml
作り方：最初にはちみつとリンゴ酢をしっかりと混ぜてから、お水や炭酸水を注ぐ。
※分量はお好みで調整してください。
コツ３：「ミネラル」をしっかりと補給する
今回、繰り返し「ミネラル」をしっかりと補給したほうがいいとお伝えするのは、実はミネラルが人間の身体の中ではつくれない栄養素だからなのです。
そのため、食事からミネラルをしっかりと補給する必要があるのですが、最近は食事からミネラルを十分に摂取するのが難しくなってきています。
そこで、普段の食事にプラスすることでミネラルを摂取できるようになるポイントをいくつかお伝えしたいと思います。
① 主食をミネラル豊富な玄米、分つき米、雑穀に切り替える
（玄米だと、ビタミンB群も豊富なので一石二鳥ですが、お子様がいる場合には、五分つきくらいの分つき米が消化しやすいためにおすすめです。）
② 煮干し、あご（飛び魚）、昆布などのだしを活用する
（市販のものでも天然の粉末だしがあるので、料理にそれをかけたり、混ぜたりすることでミネラルの摂取量がグッとあがります。）
③ ミネラルを多く含む食材を取り入れる
ミネラル豊富な食材
丸ごと食べる小魚や貝類：煮干し、めざし、ししゃも、牡蠣、シジミ
海藻類：昆布、海苔、ワカメ、ひじき
種類、木の実類：蕎麦、胡麻、玄米、雑穀、大豆、クルミ、アーモンドなどのナッツ類、栗
夏は、冬場よりも気温が高いために代謝が落ちやすく、なかなか体重が落ちにくいと感じやすい時期でもあります。
だからこそ、食事でできることを1つでも日常にとり入れて、健康的な生活を送りながらボディメイクに励んでいただけたらと思います！
最後までお読みいただき、ありがとうございました(^^)/
管理栄養士 渡辺亜里夏