いつもブログを読んでいただきありがとうございます。

今回の記事はタイトルの通り、恵比寿店の渡辺トレーナーが1カ月間ダイエットをやっていたので、その「経過報告」と「どのようにおこなっているのか」をシェアしたいと思います。

※予定では4～6ヶ月続けるそうです

1、経緯と動機は？

初めにダイエットに至った経緯と動機についてご紹介いたしますね。

身体は鍛えていましたが、2～3年ほど体重の増減があまりなく、身体の変化を感じることが出来なくなったので、1回体脂肪を落とし、「筋肉の付きやすい状態」まで持っていってから身体作りをしようと考えました。

体重が80㎏ほどあったので72～73㎏くらいまで体重を落とすために計画を立てたそうです。

2、体脂肪を落とすための食事

ダイエットを始めるにあたって、大切になってくるのが「食事」ですね！食事5割、運動2割、休養3割といわれるほど身体作りには食事が大切になってきます。

食事は1日に摂取したトータルの量をカロリー(kcal)で表すことが出来るので、自身の身体が「1日に消費するカロリー」と「1日に摂取するカロリー」を明確にし、計画通りに遂行することでクリアすることができます。

さて、計算してみましょうか！



まずは「1日に消費するカロリー」を算出するのですが、これは「基礎代謝+運動代謝」で算出します。最初に基礎代謝から計算です。

基礎代謝(kcal) = 体重(㎏) × (1 – 体脂肪率(%) ÷ 100) × 28

これが最も簡単に基礎代謝を算出する計算方法となります。
例を用いて計算してみましょう。男性で体重80㎏、体脂肪率25%の方の基礎代謝は

80 × (1 – 25 ÷ 100) × 28
=80 × 0.75 × 28
=1680

よって基礎代謝は1680kcalとなります。


もう一つ例を用いてみましょう。
女性で体重55㎏、体脂肪率30％の方の基礎代謝は

55 × (1 – 30 ÷ 100) × 28
=55 × 0.70 × 28
=1078

よって基礎代謝は1078kcalとなります。


この方法を用いて自身の基礎代謝を算出したら、次に「生活活動強度指数」を基礎代謝に乗じます。

生活活動強度指数とは、普段の生活の中でどのくらい活動的なのかを示す指数です。ざっとしたものなので、あくまで目安位に使うようにします。

以下、厚生労働省で定められている生活活動強度指数です。

もう少しかみ砕くと、

・生活活動強度指数1.3→デスクワーク中心で、通勤などを除きほとんど動く習慣がない人
・　　　　〃　　　1.5→上記に当てはまる人よりも動いており、1時間程度の運動やトレーニングを1週間に1、2回行っている人
・　　　　〃　　　1.7→普段から仕事で身体を動かし、1時間程度の運動やトレーニングを1週間に3、4回行っている人
・　　　　〃　　　1.9→ほぼ毎日1時間程度の激しい運動やトレーニングに匹敵する活動習慣がある人

のようになります。
この中で、自分に当てはまる指数を選択し、基礎代謝に乗ずることで、「1日の消費カロリー」を算出することができます。

先ほどの男性(体重80㎏、体脂肪率25%、基礎代謝1680kcal)を例に、生活活動強度指数1.5で消費カロリーを算出すると、


1680kcal × 1.5 = 2520kcal

となります。
この「1日の消費カロリー」よりも低い1日の摂取カロリーであれば痩せますし、高い摂取カロリーであれば太ります。


人間の体脂肪は1㎏で7200kcalあると言われています。

・毎日400kcalずつ多く摂取する→18日で1㎏太る
・毎日400kcalずつ少なく摂取する→18日で1㎏痩せる

とうのが計算上成り立つわけです逆算する方法として、「1ヶ月に何㎏痩せたい(太りたい)のか」を決めます。
変化させたい体重(㎏)に7200kcalを乗じ、1月の日数(30日とする)で割ることで1日当たりの差分カロリーが分かるので、これと1日の消費カロリーを用いて日々の摂取カロリーを決めることとします。



では、先ほどの男性が1ヶ月で2㎏痩せたいと思った場合はどうなるのか、計算してみましょう！

7200kcal × 2kg = 14400kcal
14400kcal ÷ 30 = 480kcal/day
2520kcal – 480kcal = 2040kcal/day

ということでこの男性の場合、毎日の摂取カロリーを2040kcalとすると、計算上では1ヶ月で2㎏痩せることとなります！
ただし、正確な計算ではないため、必ず微調整が必要になってきます。(ここがプロのトレーナーの知識や技術力の1つですね！)

渡辺トレーナーの場合、1ヶ月で1.5～2㎏痩せるつもりで計算したら以下のようになったそうです。

・基礎代謝…1838kcal
・1日の消費カロリー3124kcal(生活活動強度指数1.7)
・日々の摂取カロリー2600kcal

一般の方よりも少し高い数値が出ていますね。笑
このカロリーを1カ月間続けた結果ですが、まずはダイエット開始時の数値から見てみましょう。

市販の体組成計を用いているので、体重以外は当てにしていないそうです。これが、

こうですね！2/2～3/2にかけて見事に1.6㎏の減量に成功しています。
1ヶ月の体重の推移ですが、

ばらつきはありますが、傾向としてはしっかりと右肩下がりで体重が落ちていることが分かるかと思います。
ここで読者さんたちにも伝えたいことは、身体のプロが行っても「ダイエット時に体重はばらつく」ということです。体重の変化には日々一喜一憂しがちですが、長い目でみなければ、現在行っているダイエットの方法が正しいのかどうかも分からないのです。

3、後編へ

ここまでお読みいただきありがとうございます。

思ったよりも記事が長くなってしまったので、続きは後編の記事で紹介したいと思います！
後半の記事では、「トレーニング」と「摂取カロリーのPFCバランス」についてお話ししたいと思っています。

次回のブログもよろしくお願いします。

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